Содержание углеводов в пищевых продуктах

Какие углеводы выбрать

Их недостаток может привести к упадку сил, слабости, вялости, депрессии. Считается, что 30 % от всех поступающих в организм углеводов должно приходиться на простые. В каких продуктах содержатся углеводы, способные быстро пополнить энергетический запас{q} Глюкозы много во фруктах и овощах (например, в тыкве ее 2,5 %), а фруктоза содержится в основном во фруктах, в овощах ее мало, единственное исключение — свекла, в ней 2,5 % фруктозы, что больше, чем в любых других овощах.

Однако единственный приемлемый вариант употребления быстрых углеводов для человека, стремящегося похудеть — это закрытие углеводного окна, периода после тренировки, когда нужно быстро восполнить недостаток энергии. Если тренировки и нагрузки интенсивные, то допустимо даже съесть сладкий батончик. В любое другое время употребление продуктов с высоким содержанием моносахаридов чревато лишними килограммами, к тому же, для них есть отличная альтернатива — сложные углеводы.

Моносахариды

Из моносахаридов в пищевых продуктах находятся тетрозы (С4Н8О4), пентозы (C5H10O5) и гексозы (C6H12O5).

Тетрозы. Из тетроз обнаружена D-эритрулоза в виде фосфорного эфира, участвующего в процессе обмена углеводов в растениях и животных.

Пентозы. Из альдопентоз распространены D-рибоза, L-apaбиноза и D-ксилоза, из кетопентоз — D-рибулоза. В свободном виде они находятся только в растениях. Пентозы в животных и растительных тканях находятся в составе гликозидов и полисахаридов — пентозанов.

D-рибоза входит в состав нуклеиновых кислот, нуклеотидов, некоторых глнкозндов, витаминов, ферментов и других соединений.

L-арабиноза и D-ксилоза в растительных продуктах находятся главным образом в виде ангидридов.

Содержание углеводов в пищевых продуктах

В чистом виде пентозы представляют собой кристаллическое вещество, растворимое в воде, сладкое на вкус, оптически активное. Они обладают восстанавливающими свойствами, хлебопекарными дрожжами не сбраживаются.

Арабинозу получают при гидролизе арабана, ксилозу — гидролизом ксилана. Арабиноза в виде арабана является составной частью пектиновых веществ и камедей растений; ксилоза в виде ксилана находится в оболочках зерен, косточках плодов, початках кукурузы и др. Пентозанами богаты отруби (16,6%), просо (6,4%), некоторые овощи (до 3,1%). Пентозаны пищевого значения не имеют, так как в кишечнике человека отсутствуют ферменты, катализирующие их гидролиз.

При нагревании пентозанов или пентоз с концентрированными минеральными кислотами образуется альдегид фурфурол. Фурфурол образуется при вышечке в хлебе из обойной муки и придает ему специфический запах. Он находится в спирте и ухудшает его вкус, участвует в образований аромата и букета виски.

D-рибулоза в чистом виде в продуктах не найдена. Дифосфат рибулозы участвует в процессе фотосинтеза.

В растительных продуктах в составе слизей и гликозидов встречается сахар рамноза СН3С5Н9О5 (метилпентоза).

Гексозы. К гексозам относятся: D-глюкоза, D-фруктоза, D-галактоза, D-манноза, D-сарбоза. В пищевых продуктах гек-созы находятся в свободном, (глюкоза, фруктоза и манноза) и в связанном состоянии. Глюкоза и фруктоза образуют сложные эфиры с фосфорной кислотой при дыхании и брожении в растительных и животных тканях.

Гексозы в чистом виде представляют собой кристаллическое вещество, гигроскопичны (особенно фруктоза), легко растворяются в воде, сладкие на вкус. Растворы их имеют нейтральную реакцию и оптически активны, т. е. вращают плоскость поляризованного луча вправо (глюкоза, галактоза, манноза) или влево (фруктоза, сорбоза), сбраживаются дрожжами и молочнокислыми бактериями.

Олигосахариды

Из олигосахаридов в пищевых продуктах находятся дисахариды (С12Н22О11) — сахароза, мяльтоза, лактоза, трегалоза, цедлобиоза, состоящие из двух молекул моносахаридов, и трисахариды (С18H32О16)—рафиноза, трифруктозан. Олигосахариды оптически активны, растворяются в воде и спирте (за исключением рафннозы), сладкие на вкус.

Сахароза (свекловичный, тростниковый сахар) находится во многих пищевых продуктах: сахаре (99,9%), плодах и овощах.

Молекула сахарозы построена из а-глюкопиранозы и p-фруктофуранозы (первый атом углерода глюкозы соединен кислородным мостиком со вторым углеродным атомом фруктозы).

Сахароза не обладает восстанавливающими свойствами, так как у нее отсутствует гликозидный гидроксил. Она сбраживается дрожжами в спирт после расщепления ее ферментом дрожжей до моносахаридов. При нагревании раствора сахарозы с кислотами, а также под действием фермента сахарозы происходит ее расщепление (инверсия).

Образующаяся в результате инверсии смесь глюкозы и фруктозы называется инвертным сахаром. Инвертный сахар более сладкий, чем сахароза, менее способен к кристаллизации, очень гигроскопичен. Он вводится в состав многих кондитерских изделий (варенья, мармелада, повидла, помадной массы) для предупреждения засахаривания, в тесто — для замедления черствения хлеба.

Прочитайте также:  Оптимальный уровень кислотности pH почвы для овощей

В промышленности сахарозу получают из сахарной свеклы и сахарного тростника.

Мальтоза (солодовый сахар) находится в патоке мальтозной (60%) и крахмальной, проросшем зерне. Она получается при гидролизе крахмала и гликогена ферментом амилапой, находящейся в солоде, слюне и поджелудочном соке. Под действием кислот и ферментов мальтоза расщепляется на две молекулы глюкозы.

Молекула ее состоит из двух остатков молекул глюкопиранозы, соединенных кислородным мостиком первого углеродного атома одной молекулы с четвертым углеродным атомом второго остатка. Мальтоза обладает восстанавливающими свойствами, так как в ее молекуле есть свободный гликозидный гидроксил.

В связи с этим мальтоза может таутомерно переходить в ациклическую форму. При взаимодействии с жидкостью Фелинга из нее образуется в два раза меньше закиси меди, чем при реакции такого же количества глюкозы. Мальтоза сбраживается дрожжами.

Лактоза (молочный сахар) входит в состав молока животных. Ее молекула состоит из остатков глюкопиранозы и галактопиранозы. Она обладает восстанавливающими свойствами, так как в ней сохраняется гликозидный гидроксил. Лактоза сбраживается молочнокислыми бактериями и пивными дрожжами. Это свойство лактозы используется при изготовлении кефира, кумыса.

Трегалоза (грибной сахар, микоза) содержится в грибах, дрожжах, состоит из двух остатков глюкопиранозы, не обладает восстанавливающими свойствами.

Целлобиоза получается при полном гидролизе клетчатки, состоит из двух остатков глюкопиранозы, почти не сладкая, в организме человека не усваивается, дрожжами не сбраживается, обладает восстанавливающими свойствами.

Генциобиоза — изомер целлобнозы, входит в состав гли-козида амигдалина и красящего вещества шафрана.

Рафиноза — трисахарид, находится в небольших количествах в свекле, зерне. Молекула ее состоит из остатков глюкозы, фруктозы и галактозы.

Трифруктозан находится в ржаной муке. Молекула его состоит из трех остатков фруктозы.

Стахиоза — тетрасахарид, молекула его состоит из остатков глюкозы, фруктозы и двух остатков галактозы, находится в семенах бобовых, сахар невосстанавливающий, сладковатый на вкус.

Химическое строение моно- и олигосахаридов определяет их потребительные свойства и в первую очередь такие, как сладость, гигроскопичность, усвояемость и др.

Сахара обладают неодинаковой сладостью. Если сладость сахарозы принять за 100, то сладость фруктозы составит 173, глюкозы —74, мальтозы и галактозы — 32, рафинозы — 23, лактозы — 16. Степень сладости сахаров зависит от температуры раствора и концентрации сахара в нем.

Так, при 18° 5%-ный раствор фруктозы слаще в 1,3 раза такого же раствора сахарозы и в 2,4 раза слаще раствора глюкозы, при 40° сладость растворов фруктозы и сахарозы одинакова, а глюкозы почти в 2 раза меньше и т. д.

Гигроскопичность сахаров различна. Химически чистые глюкоза и сахароза практически негигроскопийны. Большой гигроскопичностью обладают мальтоза, фруктоза, инвертный сахар. Это свойство сахаров учитывается при изготовлении продуктов.

Например, сахаром-песком обсыпают карамель для предохранения ее от увлажнения, так как в состав карамельной массы входит инвертный сахар.

При нагревании сахаров выше температуры плавления они сначала превращаются в ангидриды, а затем в химические вещества темного цвета и горького вкуса — карамелен. Такое изменение сахаров называется карамелизацией. Карамелизация сахаров происходит при обжарке зерен кофе. Пережженный сахар используют для подкрашивания в коричневый цвет ликеров, настоек и др.

Прочитайте также:  Утки пекинской породы описание разведение и содержание

В списке, приведенном ниже, указаны наиболее полезные для похудения продукты, содержащие в большом количестве простые углеводы. Они успешно утоляют тягу к сладостям и особенно будут полезны тем, кто ни дня не может прожить без «вкусненького».

  1. Мед 80,3 грамма на 100 грамм продукта. Практически чистый сахар, только обладающий целебными свойствами.
  2. Виноград (17 г.) — виноград обладает практически целебными свойствами, на которых основано целое направление терапевтической медицины — ампелотерапия.
  3. Свежий шиповник (24 г.), шиповник сушеный (60 г.). Лидер среди ягод, опережает по содержанию углеводов смородину, малину, землянику и другие ягоды. К тому же имеет рекордное количество витамина С.
  4. Финики — содержат 72,1 г. моно- и дисахаридов и множество витаминов.  Священная пища в мусульманских странах, настолько они вкусны и полезны.
  5. Курага — содержание углеводов в ней может достигать 80 г., свежие абрикосы содержат 10,5 г., что тоже немало по сравнению с другими свежими фруктами.
  6. Изюм без косточек (71,2 г.) — обладает удивительными свойствами, вплоть до того, что может уменьшить жиры, отложившиеся на талии.
  7. Чернослив — тоже один из самых сладких сухофруктов (64,6 грамма), известное слабительное.
  8. Яблоки свежие содержат 11,3 г., сушеные — 68 г, отличный источник железа, клетчатки, витаминов, пектина.
  9. Арбуз (8 г.) — большей частью фруктоза. Помимо отличного набора витаминов, арбуз  содержит феноменальное количество ликопена — очень сильного антиоксиданта.
  10. Морковь (7 г.) — неизменный участник монодиет, обладатель множества целебных свойств.

Энергетически сбалансированный рацион

На некоторых продуктах можно увидеть расшифровку калорийности, которая распределена между тремя основными питательными группами веществ: углеводы, белки, жиры. Дело в том, что каждый из этих классов веществ может быть источником энергии.

Жиры дают максимум энергии, углеводы — чуть меньше, белки также могут быть источником калорий. Разница в том, как именно эти вещества участвуют в процессе энергообразования. Углеводы расходуются намного быстрее, чем жиры, при этом для их «обработки» организму нужно меньше всего кислорода. Белки в роли источника энергии выступают редко, и только в самую последнюю очередь, когда жиры и углеводы поступают в недостаточном количестве.

Диета Аткинса интересна тем, что предполагает практически полный отказ от углеводов. Источник энергии — только белки и жиры, хотя известно, что белки и жиры — это структурные элементы, а не энергетические. Эта диета может быть весьма эффективной. За счет отсутствия углеводов, организм начинает расщеплять свои долговременные запасы — жиры.

При стандартном сбалансированном, а не диетическом питании полный отказ от простых углеводов невозможен. Грамотный баланс  предполагает, что в рационе присутствуют углеводы, белки, жиры, множество витаминов и микроэлементов.

Полисахариды

В группу полисахаридов входят гексозаны (C6H10O5)n, образованные остатками гексоз, и пентозаны (C5H8O4)n, образованные остатками пентоз. К гексозанам относятся крахмал, гликоген, инулин, целлюлоза, галактан, маннан, к пентозанам — арабан и ксилан.

Полисахариды галактан, маннан-арабан и ксилан объединяют в группу гемицеллюлоз, так как они сопутствуют целлюлозе. Все несахароподобные полисахариды гидролизуются кислотами до моносахаридов.

Крахмальные зерна растений различаются размером и формой. Они округлой или неправильной овальной формы с концентрическим рисунком па поверхности.

Зерна пшеничного крахмала чечевицеобразной формы меньше размером (5—30 мкм). Самые мелкие, угловатой формы зерна рисового крахмала (2—6 мкм).

По размеру и форме крахмальных зерен можно определить вид муки и крахмала.

Зерна крахмала всех растений построены однотипно и состоят из ряда слоев. Эти слои включают радиально расположенные кристаллы амилопектина и амилозы. Наружная часть каждого слоя содержит в основном высокомолекулярные амилозу и амилопектин, тогда как внутренняя часть — главным образом низкомолекулярную амилозу. Соотношение амилозы и амилопектина в зернах крахмала различных видов растений неодинаково.

В крахмале зерен злаков содержится 17—24% амилозы, в восковидных сортах кукурузы — 5 и в некоторых сортах бобовых и кукурузы 50— 75%. Остальное приходится на амилопектин.

Прочитайте также:  Красное вино с чесноком лечение

Макромолекула амилозы представляет собой линейную или слабо разветвленную цепь, состоящую из 200—1000 остатков глюкозы. Глюкозные остатки, как и в мальтозе, связаны 1—4 связями. Рентгеноструктурные исследования амилозы доказывают спиралевидное строение ее макромолекулы с содержанием шести остатков глюкозы в витке.

Макромолекула амилопектина отличается от амилозы большей степенью поликонденсации и значительной разветвленностью. В ней содержится 36 000 остатков глюкозы. Молекулярная масса амилопектина находится в пределах 100000— 6 000 000, амилозы — от 36 000 до 180 000.

Гликемический индекс и как его использовать для выбора продуктов

Норма содержания сахара в крови — 5,5 моль/литр.  Чтобы повысить уровень сахара в крови на 1 ммоль/литр необходимо употребить 12 граммов углеводов. Эту цифру называют 1 хлебной единицей (1 ХЕ). Гликемический индекс — это весьма приблизительный показатель, который отражает скорость расщепления сложных углеводов до моносахарида — глюкозы.

Продукт Гликемический индекс Калорийность, ккал
Медленные углеводы
Вареный картофель 65 75
Жареный картофель 95 184
Быстрые углеводы
Арбуз 72 40
Мармелад 30 306

Как видим, продукт может быть очень сладким, но при этом иметь низкий гликемический индекс, сладким и иметь высокий индекс, быть практически не сладким, но с высоким гликемическим индексом. Для восполнения запаса энергии с целью похудения из этого списка наиболее предпочтителен виноград и вареный картофель, и это несмотря на то, что наиболее низкий гликемический индекс имеет мармелад.

Сложные углеводы

Таблица ниже содержит 10 продуктов — лидеров углеводных диет.  В этих продуктах больше всего полисахаридов с медленной усвояемостью, однако, при этом они полезны, не содержат жиры, подходят для диетического питания.

Продукт, 100 г. Содержание углеводов, г. Энергетическая ценность, ккал
1 Рис 78,9 349
2 Гречка 69,2 349
3 Овсяные хлопья 67,8 391
4 Цельнозерновой хлеб 67 229
5 Горох 60,2 349
6 Макароны из твердых сортов пшеницы 52-62 368
7 Кукуруза вареная 37 123
8 Картофель 17 77
9 Свекла 10,8 49
10 Тыква 7, 7 28

Многие из этих продуктов включают в себя как моносахариды, так и полисахариды, например, в цельнозерновом хлебе на 67 граммов углеводов приходится примерно 7 граммов ди- и моносахаридов. Поэтому таблица весьма условна. Многие из этих продуктов обладают очень высокой питательной ценностью и также содержат необходимые белки.

Другие продукты, содержащие сложные углеводы в большом количестве, это:

  • Корнеплоды (редька, морковь).
  • Бобовые (чечевица, фасоль, бобы, нут).
  • Хлеб грубого помола (ржаной, ячменный).
  • Крупы (пшенная, пшеничная, ячневая, кукурузная, толокно).
  • Овощи, особенно зеленые и листовые (шпинат, салаты, капуста, петрушка, укроп).

Продукты, богатые клетчаткой

Клетчатка — единственный подкласс углеводов, которые не распадаются до моносахаридов. Ее функция и роль значительно отличается от задач других углеводов, поэтому продукты, содержащие углеводы, такие как целлюлоза, лигнин, пектин и другие, стоит привести отдельно.

Норма потребления — 25-30 грамм в сутки. Список лидеров по содержанию клетчатки:

  1. Отруби и жмых различных масличных культур — максимально возможное количество.
  2. Цельнозерновые продукты: хлеб грубого помола, недробленые крупы.
  3. Свежие овощи, чуть меньше — фрукты и ягоды. После термической обработки содержание клетчатки в них резко уменьшается — практически в два раза. Особенно много клетчатки в бобовых: горох, фасоль и пр.
  4. Орехи и сухофрукты.

https://www.youtube.com/watch{q}v=8ZXCKoa0f-0

Клетчатка, в отличие от других полисахаридов, не восполняет энергетический баланс, а служит хорошей «щеткой» для кишечника и нормализует процессы пищеварения. Она востребована среди тех, кто формирует меню для похудения, потому что способствует чувству сытости, даже если порция невелика.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Огородик
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector